Традициите на средиземноморската диета дойдоха при нас от историческия регион, в средиземноморския басейн - Средиземно море (Южна Италия, Гърция, Турция и Испания). Средиземноморската диета не само ни дава възможност да ядем вкусна, качествена и здравословна храна, но и реална възможност за значително намаляване на патогенните възпаления и отслабване (или поддържане на нормално телесно тегло).
Средиземноморската диета отдавна е една от най-здравословните диети, познати на човечеството. Но това не е просто диета или начин на хранене. . . всъщност е начин на живот. В продължение на хиляди години диетата на хората, живеещи по крайбрежието на Средиземно море, се основава на храни с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци, както и качествени мазнини и протеини, а понякога и чаша натурално местно вино. Тази диета се счита за превантивна, тъй като може да предотврати развитието на много заболявания и дори да контролира телесното тегло.
Произхождайки от Италия преди хиляди години и разпространявайки се в Гърция, Испания и други области в средиземноморския басейн, тази диета сега позволява на хората по света да подобрят здравето си и да удължат живота си. Въпреки че тази диета съществува от хилядолетия, популярността й в света нараства едва от началото на 90-те години на миналия век, когато лекар от Харвардския университет я демонстрира като диета, полезна за здравето на сърцето, лесен и бърз начин за отслабване и борба с някои от често срещаните болести на западния свят.
Ползи от средиземноморската диета
Средиземноморската диета е една от най-здравословните за сърцето според много експерти по хранене, тъй като включва изобилие от противовъзпалителни храни, много зеленчуци и плодове и здравословни мазнини.
Многобройни проучвания показват, че тази диета може да предпази от развитие на сърдечно-съдови заболявания, метаболитни усложнения, депресия, рак, диабет тип 2, затлъстяване, деменция, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон. Освен всички тези ползи, средиземноморската диета все още позволява на хората „да ядат, да пият и да се веселят".
Чудили ли сте се защо хората от средиземноморския регион изглеждат толкова щастливи и пълни с живот? Много е изкушаващо да отдадем доброто им здраве и положително настроение само на един фактор, като диетата им. Но истината е, че това се дължи на комбинацията от техния начин на живот и хранене, които допринасят за дълголетието и ниските нива на заболяване.
СпоредХарвардското училище по обществено здраве„Нашият анализ показва, че в допълнение към редовната физическа активност и непушенето, повече от 80% от коронарната болест на сърцето, 70% от инсултите и 90% от диабета тип 2 могат да бъдат избегнати чрез прием на здравословни храни, които са част от традиционната средиземноморска диета. . "
Какви храни са включени в средиземноморската диета
Ето някои храни, които можете да ядете на средиземноморска диета:
- пресни плодове и зеленчуци (особено зелени листни зеленчуци като спанак и зеле; и зеленчуци без скорбяла като патладжан, карфиол, артишок, домати и копър);
- зехтин;
- ядки и семена (например бадеми и сусам се използват за приготвяне на тахан);
- бобови растения (например боб, боб, грах, леща, нахут и др. );
- билки и подправки (като риган, розмарин и магданоз);
- пълнозърнест;
- дива риба и морски дарове (консумирани поне два пъти седмично);
- птиче месо, яйца, сирене, козе мляко и богати на пробиотици кефир или кисело мляко (използвани в умерени количества);
- червено месо се консумира по специални поводи или около веднъж седмично;
- много прясна вода и малко кафе или чай;
- ежедневна консумация на малко количество натурално червено вино (не повече от 1 чаша).
Значението на зехтина
Почти всеки изследовател, който изучава ползите за здравето от средиземноморската диета, приписва поне някои от нейните легендарни ползи за здравето на големите количества зехтин, които се добавят към почти всяко хранене. Самите маслини са древна храна, тъй като маслиновите дървета растат в райони около Средиземно море от около 3000 г. пр. н. е.
Зехтинът е една от омега-3 мастните киселини и има много ползи за здравето, потвърдени от множество изследвания. Научните доказателства показват, че яденето на около 2 супени лъжици (23 грама) зехтин на ден може да намали риска от коронарна болест на сърцето поради съдържанието на мононенаситени мазнини.
За да увеличите максимално този полезен ефект, трябва да замените приема на някои наситени мазнини с равно количество зехтин, за да не увеличите общия си прием на калории.
Зехтинът съдържа много съединения, наречени феноли, които са мощни антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да се борят със свободните радикали. Зехтинът се състои главно от мононенаситени мастни киселини, най-важната от които е олеиновата киселина. Известно е, че олеиновата киселина е изключително полезна за сърдечно-съдовата система, което не важи за рафинираните растителни масла, трансмазнините или хидрогенираните мазнини.
Зехтинът е дори по-здравословен за сърцето от повечето сложни въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнестите храни. Според някои проучвания диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини понижава LDL холестерола, повишава HDL холестерола и понижава триглицеридите по-добре от диета с високо съдържание на сложни въглехидрати.
Колко зехтин трябва да консумирате дневно?Въпреки че препоръките варират в зависимост от диетата и специфичните ви нужди от калории, една до четири супени лъжици зехтин на ден са полезни за човек. Прогнозите показват, че хората, живеещи в средиземноморския регион, вероятно ще консумират три до четири супени лъжици зехтин на ден, което е количеството, което някои диетолози препоръчват на своите сърдечно болни.
Само не забравяйте, че не всеки зехтин е еднакъв. За съжаление, повечето производители, които се опитват да спечелят от предимствата на зехтина, се втурнаха на пазара с всякакви фалшиви продукти, които са имитации и са много по-ниски от качествените продукти. Проблемът е, че тези масла се правят от маслини, които не винаги се берат или обработват правилно, което може да убие много от техните полезни хранителни вещества и да направи някои от мастните киселини гранясали или токсични.
Когато купувате зехтин, уверете се, че на етикета пише „Extra Virgin Olive Oil" и че е студено пресован. Трябва да го използвате само в суров вид - само тогава той запазва и доставя на тялото ви всичките си естествени витамини, незаменими мастни киселини, антиоксиданти и други хранителни вещества.
8 ползи от средиземноморската диета
Ползите от средиземноморската диета са следните:
1. Почти никакви преработени храни и захар
Диетата се състои главно от естествени храни и съставки като зехтин, бобови растения, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и малко количество животински продукти (само „органични" и местно производство). За разлика от типичната „западна диета", средиземноморската диета е с ниско съдържание на захар и напълно елиминира всички ГМО храни или изкуствени съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, консерванти и подобрители на вкуса. Когато им се прииска нещо сладко, хората обикновено ядат сладки плодове или малки количества домашно приготвени десерти, които съдържат естествени подсладители като мед.
В допълнение към растителните храни, друга важна основна част от средиземноморската диета е дивата риба (естествено срещаща се, а не отглеждана във ферми) и умерената консумация на краве, козе или овче сирене и кисело мляко, които осигуряват здравословни мазнини и холестерол. Риби като сардини и аншоа са централна част от диетата.
Докато повечето хора в средиземноморския регион не са вегетарианци, животинските меса са почти сведени до минимум в диетата им, което не важи за рибата, която е по-лека и здравословна храна. Средиземноморската диета може да бъде полезна за тези, които искат да отслабнат и да подобрят неща като нивата на холестерола, здравето на сърцето и да увеличат омега-3 мастните киселини.
2. Помага ви да отслабнете по естествен път
Ако искате да отслабнете (без да гладувате) и да поддържате това тегло до края на живота си, средиземноморската диета може да ви помогне в това. Ефективността на тази диета за намаляване на наднорменото телесно тегло е тествана от много хора по света. Той помага не само за отслабване, но и ви позволява да го контролирате по естествен начин.
Средиземноморската диета се фокусира върху здравословни мазнини, относително ниско съдържание на въглехидрати и по-големи количества висококачествени протеини. Рибата, млечните продукти и органичните меса от естествено хранени животни съдържат здравословните мастни киселини, от които тялото ви се нуждае. Яденето на тези храни ви помага да се чувствате сити, без да напълнявате. ви позволява да контролирате нивата на кръвната си захар и също така подобрява настроението и нивата на енергия. Но ако се спрете в по-голяма степен на растителни храни, бобови растения и пълнозърнести храни (особено накиснати и покълнали зърна), това също снабдява тялото ви много добре с всичко необходимо и в същото време не причинява наддаване на тегло.
3. Подобрява здравето на сърцето
Проучванията показват, че по-голямото придържане към традиционната средиземноморска диета е свързано със значително намаляване на смъртността от различни заболявания, особено сърдечно-съдови заболявания, тъй като тази диета включва храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Много проучвания показват, че поразителният защитен ефект на средиземноморската диета се дължи на високото количество алфа-линоленова киселина (ALA), присъстваща в зехтина. Поради това средиземноморската диета намалява сърдечната смърт с 30% и внезапната сърдечна смърт с 45%.
Изследване, проведено вМедицинско училище Уоруиксъщо показват, че хората, които консумират повече слънчогледово олио, имат по-високо кръвно налягане от хората, които консумират повече зехтин. Това се дължи на факта, че зехтинът е по-благоприятен за понижаване на кръвното налягане.
Зехтинът също е полезен при лечение на хипертония, тъй като прави азотния оксид по-бионаличен, което помага за отваряне и изчистване на артериите. Друг защитен елемент е, че средиземноморската диета помага в борбата с болестотворното окисление в тялото и подобрява ендотелната функция. Имайте предвид, че в някои случаи ниският холестерол е по-лош от високия. Хората, живеещи в средиземноморския регион, обикновено не се опитват да поддържат здравословни нива на холестерол, тъй като те получават много здравословни мазнини от храната си.
4. Помага в борбата с рака
Според списаниетоЕвропейски вестник за превенция на рака, „Биологичните механизми за предотвратяване на рак, свързани със средиземноморската диета, се активират от балансираното съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини и високото съдържание на фибри, антиоксиданти и полифеноли, присъстващи в плодовете, зеленчуците, зехтина и виното. "
Растителните храни, особено плодовете и зеленчуците, са крайъгълният камък на средиземноморската диета. Помага в борбата с рака, предпазва ДНК от увреждане, спира мутацията на клетките, намалява възпалението и забавя растежа на тумора благодарение на многото си антиоксиданти и активни съставки. Много проучвания показват, че зехтинът действа и като естествен лек за рак. Установено е, че консумацията на зехтин намалява риска от рак на дебелото черво. Това може да се дължи на намалено възпаление и оксидативен стрес, както и на факта, че зехтинът насърчава балансираната кръвна захар и нормалното телесно тегло. Може да ви е интересно да научите, че антиоксидантът в зехтина убива раковите клетки в рамките на един час.
5. Предотвратява или лекува диабет
Доказателствата сочат, че средиземноморската диета включва много противовъзпалителни храни, които могат да помогнат в борбата срещу заболявания, свързани с хронично възпаление, като метаболитен синдром и диабет тип 2. Една от причините, поради които средиземноморската диета може да бъде толкова полезна за превенция на диабета, е, че помага за контролиране на излишния инсулин, хормонът, който контролира нивата на кръвната захар, кара ни да напълняваме и да поддържаме наднормено телесно тегло въпреки диетата.
Чрез регулиране на нивата на кръвната захар с балансиран прием на цели храни, съдържащи здравословни мастни киселини, качествен протеин и някои въглехидрати с ниско съдържание на захар, ние помагаме на тялото да изгаря мазнините по-ефективно и да освобождава повече енергия. Диета с ниско съдържание на захар и високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци и мазнини е естествен лек за диабет.
СпоредАмериканска сърдечна асоциацияСредиземноморската диета е с по-високо съдържание на здравословни мазнини от стандартната западна диета, която е доминирана от наситени и трансмазнини. Средиземноморската диета е балансирана приблизително както следва: 40 процента сложни въглехидрати, 30-40 процента здравословни мазнини и 20-30 процента качествени протеинови храни. Тъй като този баланс е донякъде идеален по отношение на поддържането на нормално тегло и липсата на чувство на глад, това е добър начин тялото да остане в хормонална хомеостаза, поради което нивата на инсулин се нормализират при някои хора. Това също означава, че като страничен ефект настроението на някого е по-вероятно да остане положително и човекът ще бъде по-спокоен и нивата на енергия и физическа активност ще бъдат по-високи.
Средиземноморската диета почти напълно елиминира употребата на захар, тъй като първоначално хората ядяха само сладки плодове, вино и понякога местни десерти. Що се отнася до напитките, много хора пият много прясна вода и е много по-малко вероятно да пият кафе и червено вино.
Докато някои средиземноморски диети около Средиземноморието са с високо съдържание на въглехидрати, като например под формата на паста или хляб, физическата активност и много ниският прием на захар означават, че инсулиновата резистентност е сравнително рядка в тези страни. Средиземноморската диета помага за предотвратяване на пикове и спадове на кръвната захар, които могат да окажат влияние върху енергийните ви нива и настроение.
Повечето хора в средиземноморските страни закусват в рамките на един или два часа след събуждане, което помага за балансиране на нивата на кръвната захар от самото начало. Те са склонни да ядат три пъти на ден, като консумират много фибри и здравословни мазнини. Много хора имат най-голямото си хранене в средата на деня, за разлика от през нощта, което им дава възможност да използват тази храна за енергия, докато все още са активни.
Това е в рязък контраст със стандартната западна диета, при която хората често пропускат закуската, похапват през деня висококалорични, високовъглехидратни храни с високо съдържание на захар и ядат обилно през нощта, като същевременно поддържат заседнал начин на живот.
6. Подобрява мозъчната функция и настроението
Средиземноморската диета може да се използва като естествено лечение на болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и деменция. Когнитивно увреждане може да възникне, когато мозъкът не получава достатъчно допамин, важен химикал, необходим за нормалната двигателна функция, регулиране на настроението и мислене.
Известно е, че здравословните мазнини като зехтин и ядки, както и много противовъзпалителни зеленчуци и плодове помагат в борбата с когнитивния спад, свързан с възрастта. Те помагат за противодействие на вредните ефекти от излагането на токсини, свободни радикали, възпалителна диета или хранителни алергии, които могат да допринесат за мозъчна дисфункция. Това е една от причините, поради които средиземноморската диета се свързва с по-ниски нива на болестта на Алцхаймер.
Пробиотичните храни като кисело мляко и кефир също помагат за възстановяване на полезната микрофлора в червата и здравето на дебелото черво като цяло, което знаем, че е свързано с когнитивната функция, паметта и разстройствата на настроението.
7. Може да помогне за удължаване на живота
Диета с високо съдържание на пресни, растителни храни и здравословни мазнини изглежда като печеливша комбинация за дълголетие. Ненаситените мазнини в зехтина и някои ядки са основният източник на мазнини в средиземноморската диета. Отново и отново проучванията показват, че мононенаситените мазнини са свързани с по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, рак, депресия, когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер, възпалителни заболявания и много други разстройства. Всички тези заболявания сега са водещите причини за смърт в развитите страни - особено сърдечно-съдовите заболявания.
В известно изследванеПроучване на сърдечната диета на Лион, хората, които са имали инфаркт между 1988 и 1992 г. , са били посъветвани или да следват стандартна диета след сърдечен удар с ниско съдържание на наситени мазнини, или да следват средиземноморска диета. Около четири години по-късно последващите резултати показват, че хората на средиземноморска диета са имали 70% по-малко сърдечни заболявания - около три пъти намаляването на риска, постигнато с повечето лекарства за понижаване на холестерола! Хората на средиземноморска диета също имат 45% по-ниска смъртност в сравнение със стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, за изненада на лекарите.
Тези резултати са същите, въпреки че няма големи промени в нивата на холестерола, което ни казва, че сърдечните заболявания не са свързани само с високия холестерол. резултатиИзследване на лъвабяха толкова впечатляващи и новаторски, че проучването трябваше да бъде прекратено по-рано по етични причини, така че всички участници да могат да следват средиземноморска диета с по-високо съдържание на мазнини и да се възползват от предимствата на по-дълъг и по-пълноценен живот.
8. Помага ви да облекчите стреса и да се отпуснете
Тази диета насърчава хората да прекарват време сред природата, да се наспиват добре и да се събират, за да ядат домашно приготвени, здравословни храни – всички чудесни начини за облекчаване на стреса и следователно помагат за предотвратяване на възпаление. Като цяло хората в средиземноморските страни прекарват много време на открито сред природата; яжте със семейството и приятелите си (а не сами или в движение); и отделете време за смях, танци, градинарство и хобита.
Всички знаем, че хроничният стрес може да убие качеството ви на живот, като наруши баланса между здравето и теглото ви. Спазващите диета имат лукса да вечерят спокойно на бавно темпо, да ядат вкусна местна храна почти всеки ден и да останат физически активни са други важни фактори, които ви помагат да поддържате добро настроение.
В допълнение, историята на средиземноморската диета включва привързаност към натуралното червено вино, което се счита за полезно, когато се консумира умерено. Например червеното вино може да помогне в борбата със затлъстяването. Средиземноморската диета е интелигентен избор на здравословен начин на живот, водещ до по-дълъг живот без хронични заболявания и усложнения, свързани със стрес, хормонален дисбаланс, умора, възпаление и наддаване на тегло.